ENSALADA CON CRUCÍFERAS

Arroz integral con verduras y pesto

Uno de mis nuevos descubrimientos entre las hortalizas es la col lombarda o repollo morado. De ella me ha sorprendido su sabor crujiente y tierno con un toque dulzón, pero lo que realmente me ha conquistado es que forma parte de la familia de las crucíferas. En el libro Mis recetas anticáncer, la doctora Odile Fernández hace una clasificación muy interesante donde se incluye este grupo de hortalizas entre los alimentos antiinflamatorios, importantes en la prevención y tratamiento del cáncer. Para entender mejor a qué me refiero con “inflamación” os cito literalmente un párrafo del libro anteriormente mencionado:

“La inflamación es un proceso natural de nuestro organismo que nos permite defendernos de las heridas, traumatismos, quemaduras, venenos o infecciones [...] Cuando por diversas circunstancias la presencia de sustancias inflamatorias y células inmunitarias es continua e intensa los tejidos afectados se irritan. Si la inflamación se produce en un tejido donde hay células dañadas o precancerosas, éstas va a aprovechar esta inflamación crónica para crecer y expandirse, pues aprovechan la red de vasos y los factores de crecimiento creados en este ambiente inflamatorio para su propio beneficio. El terreno inflamado es el terreno que propicia la aparición del cáncer”.

El causante de la inflamación relacionada con el cáncer son los alimentos procesados ricos en azúcares, grasas saturadas, omega 6 y grasas trans. Por ello es aconsejable eliminar de la dieta estos productos por los alimentos antiinflamatorios naturales: pescado azul, té verde, vino tinto, frutos secos y semillas, lentejas, judías mungo, guisantes, frutos rojos, uva negra, melón, vegetales (sobre todo cebolla, ajo, crucíferas, aguacate, espárragos, zanahoria, calabaza, lechuga, batata, pimientos, espinacas, tomate, aceitunas, aceite de oliva), algas y setas, especias y hierbas aromáticas: cúrcuma, chile, cayena, albahaca, jengibre, canela, orégano, perejil, romero, tomillo, mostaza.

Arroz integral con verduras y pesto

En la ensalada que os propongo combino varios alimentos antiinflamatorios: la col lombarda y la rúcula (crucíferas), zanahoria, nueces, aguacate con arroz integral y salsa de pesto como aderezo que contiene ajo, un excelente antioxidante con índice glucémico bajo.

Se aconseja tomar 3 veces por semana una ración de alguno de estos alimentos de la familia de las crucíferas que además de la col lombarda son: la col de bruselas, col china, col rizada, la coliflor, el brócoli, el colinabo, el romanesco, la rúcula, el berro, el rábano, el colirábano, el nabo y la mostaza. Lo ideal es consumirlo en crudo para obtener los máximos beneficios, ya que la congelación como la ebullición pueden destruir una buena parte de sus principios activos beneficiosos.

Arroz integral con verduras

Crucíferas, arroz integral, aguacate, zanahoria y pesto

2-3 personas | 40 minutos | fácil

Ingredientes

90-100 gr arroz integral (por ración)
1/2 aguacate
1 zanahoria rallada
1/4 de col lombarda
rúcula
nueces
sal marina sin refinar
aceite de oliva virgen extra

Para el pesto:

10 hojas de albahaca fresca
50gr piñones
1/2 – 1 ajo (al gusto)
60gr queso parmesano
150ml aceite de oliva virgen
1 c/c sal gruesa

Preparación

  1. Cocer el arroz
  2. Prepara el pesto: en un mortero machacar los piñones, la albahaca, la sal y el ajo. Añadir el aceite y remover. Incorporar el queso y volver a machacar. Probar y ajustar la sal. Conservar en la nevera.
  3. Mientras se cuece el arroz, lavar la col lombarda y cortar en tiras finas, rallar la zanahoria, pelar el aguacate y lavar la rúcula.
  4. Poner toda la verdura en un plato grande o bol para ensalada junto con el arroz escurrido.
  5. Aliñar con un poco de aceite de oliva y pesto, al gusto.

Nota

  • c/c= cucharada de café
  • Los piñones del pesto se pueden sustituir por otro fruto seco como almendras crudas o nueces, aunque el sabor cambiará.
  • Para conservar el color morado tan atractivo de la col lombarda – y responsable de su propiedad antioxidante- es mejor consumirlo en crudo. Su manera más común es consumirlo en finas tiras en ensalada, como la que os sugiero en esta receta.

FUENTE:
Mis recetas anticáncer, Odile Fernández

http://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/cruciferas-poderosos-anticancerigenos-naturales/

M,xx.

BOWL DE QUINOA

Comida-sana

El cielo está gris y hay una humedad enorme. El cambio climático existe, no hay más remedio que asumirlo y prueba de ello es el día de hoy en Valencia, un aguacero. Pero como el dicho popular dice: al mal tiempo, buena cara. Y yo añadiré que al mal tiempo, un buen plato que de color y luz a los días tristes ;)

comida-sana

Os dejo otra versión de una receta con quinoa, también muy sencilla, como la que publiqué hace unas semanas ( Ensalada rápida con quinoa ) Esta vez he puesto verduras que nunca fallan en mi nevera: calabacín y zanahoria, con otra legumbre básica: garbanzos. El toque personal se lo da el aliño con tomillo que me encanta y le da un perfume y color maravilloso. Las hojas del tomillo son ricas en vitamina B1, vitamina C, manganeso, taninos, saponinas y triterpenoides entre otras y favorecen la digestión.

Según la FAO, la quinoa es el único alimento vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas y no contiene gluten. Los aminoácidos esenciales se encuentran en el núcleo del grano, a diferencia de otros cereales que los tienen en el exosperma o cáscara, como el arroz o trigo. Y como curiosidad, la quinoa no es un cereal. A veces recibe la calificación de pseudocereal debido a su apariencia semejante a un grano. Debido a su alto valor nutritivo, los pueblos indígenas y los investigadores se refieren a ella a menudo como el grano de oro de los Andes.

Comida-sana

Bowl de quinoa en ensalada

2 personas | Fácil | 30 minutos

Ingredientes

150gr quinoa
1/4 calabacín con piel rallado
1 zanahoria rallada
10 almendras crudas
50gr garbanzo cocido
4 tomates cherry
rúcula
Aliño: 1/2 zumo de limón + hojas de tomillo fresco + aceite de oliva virgen extra + sal marina + semillas de sésamo negro

Preparación

  1. Hervir la quinoa con dos partes y media más de agua que de cereal (en este caso, para 150gr de quinoa necesitamos 375-400ml de agua) Llevar a ebullición y reducir el fuego. Cocer a fuego lento durante 15 minutos o hasta que absorba el agua. Dejar enfriar a temperatura ambiente y conservar en la nevera mientras preparas el resto del bowl.
  2. Pelar y rallar la zanahoria
  3. Lavar y rallar el calabacín con piel
  4. Lavar los tomates cherry y cortar por la mitad
  5. Poner en un bol la zanahoria y calabacín rallado, los garbanzos cocidos, las almendras partidas por la mitad, los tomatitos cherry y la rúcula.
  6. Aliñar con unas hojas de tomillo fresco, zumo de limón, aceite, semillas de sésamo y sal marina al gusto. Servir frío.

Nota

* Puedes cocer los garbanzos tu mismo con alga Kombu para incorporar minerales a la cocción, además de hacer más digestiva la legumbre (En esta receta anterior encontrarás más información sobre esta alga medicinal) Para ello, hay que dejar los garbanzos secos a remojo con agua durante una noche. Luego escurrir los garbanzos y añadirlos a una olla con agua hirviendo y un trozo de unos 5cm por cada 100gr de alga Kombu. El alga Kombu la encontrarás en herbolarios, supermercados ecológicos y tiendas de alimentación asiática.
*El tomillo fresco lo puedes encontrar en la frutería, herboristería o en algunos supermercados. Por supuesto también puedes cultivar en casa o recogerlo en el campo durante los meses de abril y mayo.
*Perfecta para preparar el día anterior y llevar en tupper.

Venga, acércate a la herboristería más cercana y compra un paquete de quinoa para preparar esta ensalada. No te vas a arrepentir ^_^

M.xx

LEGUMBRES + CEREALES = PROTEÍNA COMPLETA

ensalada-arroz-lentejas

Ya era hora de otra combinación ‘To Go’ para estos días de verano poder llevar en un tupper de picnic o a la playa, que ya estamos oficialmente en verano y tenemos algo así como 88 días de sol que aprovechar :)

Esta vez propongo combinar legumbres con cereales, esto se llama complementación proteica y consiste en consumir alimentos con diferentes aminoácidos para lograr una comida con proteínas completas similares a las de la carne. Al cereal (arroz) le falta el aminoácido lisina y a la legumbre (lenteja) el aminoácido metionina. Al combinar arroz con lentejas complementa el aminoácido que le falta al otro, y así obtenemos una proteína completa, incluso mejor que la de la carne -digo mejor porque el consumo excesivo de proteína animal supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro-. Además de proteína, esta mezcla contiene fibra, vitaminas y minerales como el cinc (afrodisíaco), el magnesio (para los huesos) y el hierro (evitar anemia).

Algo que muchos desconocen es que MÁS ALLÁ DE LA CARNE, el huevo o la leche SE PUEDE OBTENER PROTEÍNA de alimentos de origen vegetal, son las llamadas proteínas vegetales. Los guisantes, espinacas, la col rizada, lentejas y las legumbres como el garbanzo, son algunos alimentos que contienen proteína vegetal. También el tofu, el tempeh, las semillas de chía, hemp (cáñamo), las leches vegetales como la de almendra, la quinoa, o las algas vegetales como la Spirulina proporcionan proteína vegetal.

Para comer bien no es necesario ser un gran cocinitas, simplemente combinar bien los alimentos: arroz, lentejas y un poco de color para una ensalada completa. Fácil, ¿no?

Ensalada-arroz-lentejas

2 personas | fácil | 30 minutos

Ingredientes

100gr arroz variado (arroz vaporizado, arroz salvaje, arroz rojo)
100gr lenteja pardina
10 tomates cherry
20 daditos de queso feta
1/2 cebolla de Figueras (o cebolla tierna) cortada en aros
50gr rúcula
aceite de oliva virgen extra
vinagre balsámico
sal marina
pimienta negra

Preparación

  1. Cocer las lentejas y el arroz según las indicaciones del paquete. Para el arroz se aconseja hervir durante 15-18 minutos con abundante agua  (3 partes de agua por cada una de arroz); Las lentejas necesitan algo más de tiempo de cocción, depende del recipiente y del fuego. Se aconseja hervir con abundante agua (3 partes de agua por cada una de arroz) hasta que no estén duras. Escurrir bien el arroz y las lentejas y enfriar en la nevera por separado.
  2. Servir el arroz y las lentejas con los tomates cherry, los aros de cebolla cruda, un puñado de rúcula y unos daditos de queso feta. Aliñar con una vinagreta (dos partes de aceite por una de vinagre balsámico y sal marina. Agitar bien para emulsionar) y pimienta negra recien molida.

Nota

*La mezcla de los tres arroces (arroz vaporizado, arroz rojo y arroz salvaje) se vende ya preparada en algunos supermercados españoles con el nombre de “Especial ensaladas y guarnición”, aunque también se puede mezclar en casa o sustituir por arroz integral.
*Cuidado con no cocer demasiado las lentejas para que no se deshagan. En mi cocina y sin olla a presión, tardo unos 25 minutos en hervirlas a fuego lento.
*La cebolla que utilizo es cebolla de Figueras, una variedad muy popular en Cataluña que se caracteriza por ser crujiente, de color rosado y de escaso picor. Es dulce y suave, ideal para comer cruda. No es tan fácil encontrarla fuera de Cataluña, pero se puede utilizar cualquier otra variedad dulce, tipo cebolleta.

Solo falta la inyección de VitaminaD. El sol en Barcelona se hace de rogar:  sale y se esconde; sale y se esconde…

M.xx

YOGUR GRIEGO CON ÁGAVE Y MUESLI CRUJIENTE

Muesli-yogur-moras

El muesli es una perfecta combinación de hidratos de carbono de alta calidad que nos aporta los nutrientes necesarios para poder empezar la jornada con buen pie y ser capaces de rendir.

La mayoría de especialistas coinciden en que un desayuno correcto debe combinar cereales integrales, fruta y proteína. Por ello, este desayuno en el que combinamos yogur con fruta y avena, puede ser una de las mejores opciones para comenzar el día. Al hacerlo nosotros mismos podemos poner los frutos secos que más nos gustan, así como no añadir nada de azúcar, poner canela, coco, cacao… ¡lo que nos apetezca!

Yogur griego con ágave y muesli crujiente

250gr | fácil |  20 minutos

Ingredientes

Para el muesli:
130 gr copos de avena
40 gr almendras enteras crudas
40 gr semillas de calabaza crudas
3 c/c aceite de coco
3 c/c miel
1 plátano maduro machacado

Para el yogur:
1 yogur griego natural
1 c/s sirope de ágave
4 moras frescas

Preparación

  1. Precalentar el horno a 180ºC
  2. En un bol, poner la avena, las almendras y las semillas de calabaza con el plátano machacado. Mezcla todo bien.
  3. Añadir el aceite de coco y la miel. Volver a mezclar todo con una lengua de cocina o con las manos – limpias, claro :) -
  4. Poner papel para horno encima de una bandeja y extender la mezcla.
  5. Hornear durante unos 10 minutos. Ir dando la vuelta y removiendo el muesli frecuentemente (cada 2-4 minutos, depende del hono)
  6. Dejar enfriar y servir con lo que más os guste. En la foto he puesto una base de yogur griego natural, al que he añadido sirope de ágave para endulzar, el muesli y unas moras frescas. Es muy imporante que el yogur sea de calidad.

Nota

*c/c= cucharada de café
*c/s= cucharada sopera
*La temperatura del horno y el tiempo de cocción depende de cada horno. Eso sí, hay que estar pendiente porque es muy fácil que el muesli se queme. Si no estás seguro como funciona tu horno, más vale que reduzcas la temperatura y esperes unos minutos más hasta que esté dorado, lo que indicará que ya está listo.
*Este muesli no queda dulce. A mi personalmente me gusta tenerlo así y cuando lo mezclo con yogur o con leche, añadir algún endulzante natural como la miel, el ágave, la estevia o el sirope de arce.

¡A disfrutar!

M.xx

 

ENSALADA RÁPIDA CON QUINOA

Quinoa-Ensalada

Con el buen tiempo, lo que más me apetece son ensaladas, pero de las completas que te sacian y no te entra el hambre a la media hora.  Esta que os propongo, fresquita está buenísima y si encima, has sido previsor y has dejado la quinoa y los garbanzos cocidos, en menos de 5 minutos tendrás listo un plato genial. Ideal para llevar a la playa, a la oficina o comer rápidamente en casa.

quinoa-ensalada

Ensalada rápida con quinoa, garbanzos, rúcula, aguacate y remolacha

Ingredientes

100gr quinoa
30gr de garbanzos cocidos
1/2 aguacate en pequeños dados
1/2 remolacha cruda a rodajas
pimienta negra molida
zumo de 1/2 limón
aceite de oliva virgen extra
sal marina sin refinar

Preparación

  1. Hervir la quinoa con dos partes y media más de agua que de cereal (en este caso, 250ml de agua) Llevar a ebullición y reducir el fuego. Cocer a fuego lento durante 15 minutos o hasta que absorba el agua. Dejar enfriar a temperatura ambiente o en la nevera.
  2. Cortar el aguacate en dados pequeños, salpimentar y añadir un chorrito de aceite.
  3. Servir la quinoa con el aguacate, los garbanzos, rúcula y remolacha.
  4. Aliñar con aceite de oliva y con el jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

Nota

* Los garbanzos están mucho más buenos si los cocinas tu mismo. Yo los he cocido (como suelo hacer con todas las legumbres, con alga Kombu ) Para ello, hay que dejar los garbanzos secos a remojo con agua durante una noche. Luego escurrir los garbanzos y añadirlos a una olla con agua hirviendo y un trozo de unos 5cm por cada 100gr de alga Kombu. El alga Kombu aporta minerales a la cocción, además de hacer más digestiva la legumbre (En esta receta anterior encontrarás más información sobre esta alga medicinal: http://comerlimpio.com/2014/05/25/arroz-con-azuki-y-pimientos/#comments)
* Servir frío. Se puede guardar en la nevera y aliñar justo en el momento de servir.
* Para que la quinoa no se pase hay que controlar bien el fuego y el agua. Yo suelo poner entre dos y tres veces la cantidad de cereal. Y si es necesario, voy poneniendo un poco más de agua hasta que se cuece.

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M.xx