TALLARINES CON ESPIRULINA Y SHIITAKE

Tallarines de Espirulina con Shitake

Hace poco subí a Facebook una receta de uno de los batidos que suelo hacerme para desayunar y os contaba los beneficios de añadir una cucharadita de spirulina en polvo a las comidas. Esta vez, he comprado en un herbolario tallarines con espirulina. Éstos concretamente, llevan un 1,5% de spirulina, el resto es sémola integral de trigo duro procedente de la agricultura ecológica. Su sabor es similar a la pasta integral pero con un sutil toque a mar y con las propiedades de esta alga verdi-azúl. También se puede encontrar en supermercados especializados o ecológicos.

Las setas Shiitake proceden de China y Japón o de invernadero, ya que no crecen en el suelo de España. Se encuentran en fruterías y supermercados especializados en hostelería durante todo el año y también las venden liofilizadas -bastante más caras- en herbolarios.

Setas Shiitake y Tallarines con alga Espirulina

Tallarines con espirulina

La spirulina es un alga microscópica y con forma de espiral -de ahí su nombre- rica en proteína, vitaminas, minerales, antioxidantes, ácidos grasos y aminoácidos esenciales. Entre sus propiedades destacan la limpieza y purificación de la sangre y de las arterias, reducir el colesterol y equilibrar el azúcar en sangre. Contiene grandes cantidades de clorofila, poderoso anticancerígeno, energizante, depurativo y regenerador celular.

La seta Shiitake es la principal fuente de proteínas en la dieta oriental. Se considera un elixir de vida gracias a sus probadas propiedades medicinales. Su consumo mejora la circulación, disminuye el colesterol, fortalece el sistema inmunológico, favorece el control de la hipertensión y ejerce un potente efecto antioxidante que la convierte en un importante agente anticancerígeno.

Shiitake, espinacas, tomates secos y tomates cherry

El resultado, un plato completo con un ligero toque oriental y diferente, gracias a las setas Shiitake y el tamari (salsa de soja).

Tallarines con espirulina y shiitake

Tallarines integrales con espirulina, seta Shiitake y tomatitos

2 personas | 30 minutos | fácil

Ingredientes

  • 200-250gr tallarines integrales con espirulina
  • 300gr setas Shiitake
  • 100gr espinacas
  • 6 tomates cherry partidos por la mitad
  • 6 tomates secos en aceite
  • 3 ajos laminados
  • tamari (salsa de soja)
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal marina sin refinar
  • semillas de sésamo negro y blanco para adornar

Preparación

  1. Cocer la pasta integral con espirulina durante 12 minutos (o según indique el envase)
  2. En una sartén, calentar 2 cucharadas de aceite y añadir los ajos laminados, el tomate cherry natural y las setas limpias y cortadas en cuatro trozos hasta dorar.
  3. Añadir las espinacas hasta que reduzcan. Cuando todas las verduras estén blandas, añadir la salsa tamari y sal al gusto (si es necesario, añadir un poco de aceite).
  4. Servir la pasta con las verduras, semillas de sésamo por encima y un chorrito de aceite.

Nota

  • Puedes preparar tus propios tomates secos. La receta: Tomates secos caseros
  • El tamari se puede sustituir por salsa de soja

M.xx

EL HUMMUS PERFECTO (y tahini casero)

El hummus perfecto

Después de ensayo a base de error ¡al fin logré la receta del hummus perfecto!

Hace unos años se ha vuelto muy popular en la cocina mediterránea el hummus, un plato original de la gastronomía de Oriente Medio -y yo una adicta desde que lo probé- Al principio lo compraba hecho pero desde que me he vuelto más consciente con la comida que consumo, he decidido hacerlo yo misma. En Internet hay millones de recetas, todas con la misma base: garbanzos, tahini (pasta de semillas de sésamo) y jugo de limón, pero cada una tiene una medida diferente y su toque personal. Yo he probado varias y nunca me había quedado tan rico, ni yo tan contenta con el resultado.

El hummus es ideal como plato para compartir y combinar con verduras crudas o asadas, pan de pita, tostadas integrales o incluso ensaladas. Además, es una manera sana de comer legumbres, fuente de proteína de gran calidad. Contiene ácidos grasos insaturados (ácido linoleico y ácido oleico) necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo -su falta se asocia con enfermedades coronarias y el colesterol-. También destaca por la cantidad de hidratos de carbono saludables que nos aporta energía, y por la fibra, que ayuda a depurar nuestro organismo y mantener libre de toxinas, así como un correcto funcionamiento del aparato digestivo.

Para compartir | fácil | 15 minutos

Hummus

Ingredientes

  • 250gr garbanzos cocidos (peso escurrido)
  • 1/2 – 1  zumo limón (según gusto)
  • pizca de comino
  • pizca de sal marina sin refinar
  • 2 c/s tahini casero (receta más abajo)
  • 30gr aceite de oliva virgen extra
  • agua mineral (1 dedo de vaso)
  • pimentón dulce
  • olivas aragonesas (opcional)

Preparación

  1. Triturar los garbanzos, el zumo de limón, el tahini, aceite de oliva y la sal  (utilizar un procesador de alimentos o batidor eléctrico)
  2. Añadir un dedo de agua de un vaso (o hasta que quede con la textura deseada)
  3. Ajustar el aceite, sal, jugo de limón y agua, según gusto.
  4. Servir frío con un chorrito de aceite por encima, pimentón dulce espolvoreado y olivas aragonesas.

Tahini casero

Ingredientes

  • 100gr semillas de sésamo crudas
  • 25gr aceite de oliva virgen extra

Preparación

  1. Dorar las semillas de sésamo en una sartén sin aceite hasta que comiencen a saltar (esparcir bien las semillas).
  2. Una vez doradas, triturar con el aceite de oliva en el procesador de alimentos.
  3. Añadir agua si es necesario hasta que quede una pasta.

 

Nota

*c/c = cucharada de café

*c/s = cucharada sopera

*También se puede comprar el tahini ya hecho en un herbolario o supermercado ecológico.

Espero que a partir de ahora también penséis que habéis encontrado el hummus perfecto :)

M.xx

ENSALADA DE GARBANZOS CON HUEVO ECOLÓGICO

Ensalada de garbanzos

Hoy os traigo una ensaladita cargada de proteína para acompañar las comidas de verano: refrescante, fácil y muy nutritiva.

Los garbanzos forman parte de las legumbres, que según la FAO debemos consumirlas entre 2 y 4 veces a la semana, dependiendo de la actividad física y de la edad. En ocasiones, durante el verano nos olvidamos de tomarlas y solemos imaginar un cocido o sopa cuando pensamos en garbanzos, lentejas… Sin embargo existen numerosas combinaciones frías como esta Ensalada de garbanzo con huevo ecológico, como una opción para incluir las legumbres en nuestra dieta de verano.

En general, las legumbres contienen un 22 por ciento de proteína y buena cantidad de vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y niacina) que ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía entre otras propiedades; además, son más ricas en hierro y calcio que la mayoría de los cereales. El perejil contiene minerales como el hierro, potasio, calcio, magnesio y zinc. También ácido fólico y vitamina C. Es diurético, depurativo y favorece la digestión. El consumo de cebolla se considera muy benéfico para la salud por tener propiedades diuréticas y bactericidas. Estimula la digestión, el sistema circulatorio y respiratorio.

Calidad de los huevos ¿Cómo elegir?

Eso sí, muy importante consumir huevos ecológicos de gallinas criadas en libertad. La producción ecológica se denomina a las técnicas que excluyen todo tipo de productos químicos, dando lugar a todos los alimentos con sus propiedades completamente naturales.

Código marcado en el huevo

Para elegir el huevo de calidad es fundamental conocer el código marcado en el huevo. El primer dígito indica la forma de cría de las gallinas (0=ecológico 1=campera 2=suelo 3=jaula) Las dos letras siguientes el estado miembro de producción (en el caso de España es “ES”) y el resto de dígitos indica la granja de producción.

Ensalada de garbanzos

Para compartir | fácil | 5 minutos

Ensalada de proteína con garbanzos, cebolla, huevo duro ecológico y perejil

Ingredientes

200gr garbanzos cocidos
1 cebolla dulce o cebolleta en taquitos
1 huevo ecológico duro en taquitos
perejil picado
1/2-1 jugo de limón
sal marina
aceite de oliva virgen extra

Procedimiento

  1. Mezclar los garbanzos con la cebolla, el huevo duro y el perejíl picado
  2. Aliñar con el jugo de  1/2 o 1 limón (según gusto), aceite de oliva y sal marina
  3. Servir frío

Nota

*Este plato esta más buenísimo de un día para otro porque la cebolla y garbanzos absorben el aceite, limón y perejil. Se puede preparar unas horas antes de servir o en el momento. Aunque se debe tener en cuenta que cuanto más macere, más sabor.
*Como siempre cuando utilizo legumbres, prefiero hervirlas en casa antes que comprarlas de lata o cristal. En esta receta os cuento como cocer legumbres con alga Kombu para un extra de minerales: Ver receta
*La cebolla que utilizo es cebolla de Figueres (cuando estoy por Barcelona) En Valencia compro cebolla dulce, porque no me gusta sentir el sabor tan fuerte… Éstas son dulces y tiernas para comer en crudo.
*La diferencia de esta ensalada tan simple la marca la calidad de los productos que elijas. Para mi, fundamental los garbanzos cocidos en casa (no de bote ni lata, aunque siempre se puede recurrir si hay prisa)
*Puede servir como entrante, aunque yo siempre que la hago es como acompañante o para compartir en la mesa

INSPIRACIÓN: Garbanzos con bacalao desmigado, plato portugués.

M.xx

ENSALADA CON CRUCÍFERAS

Arroz integral con verduras y pesto

Uno de mis nuevos descubrimientos entre las hortalizas es la col lombarda o repollo morado. De ella me ha sorprendido su sabor crujiente y tierno con un toque dulzón, pero lo que realmente me ha conquistado es que forma parte de la familia de las crucíferas. En el libro Mis recetas anticáncer, la doctora Odile Fernández hace una clasificación muy interesante donde se incluye este grupo de hortalizas entre los alimentos antiinflamatorios, importantes en la prevención y tratamiento del cáncer. Para entender mejor a qué me refiero con “inflamación” os cito literalmente un párrafo del libro anteriormente mencionado:

“La inflamación es un proceso natural de nuestro organismo que nos permite defendernos de las heridas, traumatismos, quemaduras, venenos o infecciones [...] Cuando por diversas circunstancias la presencia de sustancias inflamatorias y células inmunitarias es continua e intensa los tejidos afectados se irritan. Si la inflamación se produce en un tejido donde hay células dañadas o precancerosas, éstas va a aprovechar esta inflamación crónica para crecer y expandirse, pues aprovechan la red de vasos y los factores de crecimiento creados en este ambiente inflamatorio para su propio beneficio. El terreno inflamado es el terreno que propicia la aparición del cáncer”.

El causante de la inflamación relacionada con el cáncer son los alimentos procesados ricos en azúcares, grasas saturadas, omega 6 y grasas trans. Por ello es aconsejable eliminar de la dieta estos productos por los alimentos antiinflamatorios naturales: pescado azul, té verde, vino tinto, frutos secos y semillas, lentejas, judías mungo, guisantes, frutos rojos, uva negra, melón, vegetales (sobre todo cebolla, ajo, crucíferas, aguacate, espárragos, zanahoria, calabaza, lechuga, batata, pimientos, espinacas, tomate, aceitunas, aceite de oliva), algas y setas, especias y hierbas aromáticas: cúrcuma, chile, cayena, albahaca, jengibre, canela, orégano, perejil, romero, tomillo, mostaza.

Arroz integral con verduras y pesto

En la ensalada que os propongo combino varios alimentos antiinflamatorios: la col lombarda y la rúcula (crucíferas), zanahoria, nueces, aguacate con arroz integral y salsa de pesto como aderezo que contiene ajo, un excelente antioxidante con índice glucémico bajo.

Se aconseja tomar 3 veces por semana una ración de alguno de estos alimentos de la familia de las crucíferas que además de la col lombarda son: la col de bruselas, col china, col rizada, la coliflor, el brócoli, el colinabo, el romanesco, la rúcula, el berro, el rábano, el colirábano, el nabo y la mostaza. Lo ideal es consumirlo en crudo para obtener los máximos beneficios, ya que la congelación como la ebullición pueden destruir una buena parte de sus principios activos beneficiosos.

Arroz integral con verduras

Crucíferas, arroz integral, aguacate, zanahoria y pesto

2-3 personas | 40 minutos | fácil

Ingredientes

90-100 gr arroz integral (por ración)
1/2 aguacate
1 zanahoria rallada
1/4 de col lombarda
rúcula
nueces
sal marina sin refinar
aceite de oliva virgen extra

Para el pesto:

10 hojas de albahaca fresca
50gr piñones
1/2 – 1 ajo (al gusto)
60gr queso parmesano
150ml aceite de oliva virgen
1 c/c sal gruesa

Preparación

  1. Cocer el arroz
  2. Prepara el pesto: en un mortero machacar los piñones, la albahaca, la sal y el ajo. Añadir el aceite y remover. Incorporar el queso y volver a machacar. Probar y ajustar la sal. Conservar en la nevera.
  3. Mientras se cuece el arroz, lavar la col lombarda y cortar en tiras finas, rallar la zanahoria, pelar el aguacate y lavar la rúcula.
  4. Poner toda la verdura en un plato grande o bol para ensalada junto con el arroz escurrido.
  5. Aliñar con un poco de aceite de oliva y pesto, al gusto.

Nota

  • c/c= cucharada de café
  • Los piñones del pesto se pueden sustituir por otro fruto seco como almendras crudas o nueces, aunque el sabor cambiará.
  • Para conservar el color morado tan atractivo de la col lombarda – y responsable de su propiedad antioxidante- es mejor consumirlo en crudo. Su manera más común es consumirlo en finas tiras en ensalada, como la que os sugiero en esta receta.

FUENTE:
Mis recetas anticáncer, Odile Fernández

http://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/cruciferas-poderosos-anticancerigenos-naturales/

M,xx.

BOWL DE QUINOA

Comida-sana

El cielo está gris y hay una humedad enorme. El cambio climático existe, no hay más remedio que asumirlo y prueba de ello es el día de hoy en Valencia, un aguacero. Pero como el dicho popular dice: al mal tiempo, buena cara. Y yo añadiré que al mal tiempo, un buen plato que de color y luz a los días tristes ;)

comida-sana

Os dejo otra versión de una receta con quinoa, también muy sencilla, como la que publiqué hace unas semanas ( Ensalada rápida con quinoa ) Esta vez he puesto verduras que nunca fallan en mi nevera: calabacín y zanahoria, con otra legumbre básica: garbanzos. El toque personal se lo da el aliño con tomillo que me encanta y le da un perfume y color maravilloso. Las hojas del tomillo son ricas en vitamina B1, vitamina C, manganeso, taninos, saponinas y triterpenoides entre otras y favorecen la digestión.

Según la FAO, la quinoa es el único alimento vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas y no contiene gluten. Los aminoácidos esenciales se encuentran en el núcleo del grano, a diferencia de otros cereales que los tienen en el exosperma o cáscara, como el arroz o trigo. Y como curiosidad, la quinoa no es un cereal. A veces recibe la calificación de pseudocereal debido a su apariencia semejante a un grano. Debido a su alto valor nutritivo, los pueblos indígenas y los investigadores se refieren a ella a menudo como el grano de oro de los Andes.

Comida-sana

Bowl de quinoa en ensalada

2 personas | Fácil | 30 minutos

Ingredientes

150gr quinoa
1/4 calabacín con piel rallado
1 zanahoria rallada
10 almendras crudas
50gr garbanzo cocido
4 tomates cherry
rúcula
Aliño: 1/2 zumo de limón + hojas de tomillo fresco + aceite de oliva virgen extra + sal marina + semillas de sésamo negro

Preparación

  1. Hervir la quinoa con dos partes y media más de agua que de cereal (en este caso, para 150gr de quinoa necesitamos 375-400ml de agua) Llevar a ebullición y reducir el fuego. Cocer a fuego lento durante 15 minutos o hasta que absorba el agua. Dejar enfriar a temperatura ambiente y conservar en la nevera mientras preparas el resto del bowl.
  2. Pelar y rallar la zanahoria
  3. Lavar y rallar el calabacín con piel
  4. Lavar los tomates cherry y cortar por la mitad
  5. Poner en un bol la zanahoria y calabacín rallado, los garbanzos cocidos, las almendras partidas por la mitad, los tomatitos cherry y la rúcula.
  6. Aliñar con unas hojas de tomillo fresco, zumo de limón, aceite, semillas de sésamo y sal marina al gusto. Servir frío.

Nota

* Puedes cocer los garbanzos tu mismo con alga Kombu para incorporar minerales a la cocción, además de hacer más digestiva la legumbre (En esta receta anterior encontrarás más información sobre esta alga medicinal) Para ello, hay que dejar los garbanzos secos a remojo con agua durante una noche. Luego escurrir los garbanzos y añadirlos a una olla con agua hirviendo y un trozo de unos 5cm por cada 100gr de alga Kombu. El alga Kombu la encontrarás en herbolarios, supermercados ecológicos y tiendas de alimentación asiática.
*El tomillo fresco lo puedes encontrar en la frutería, herboristería o en algunos supermercados. Por supuesto también puedes cultivar en casa o recogerlo en el campo durante los meses de abril y mayo.
*Perfecta para preparar el día anterior y llevar en tupper.

Venga, acércate a la herboristería más cercana y compra un paquete de quinoa para preparar esta ensalada. No te vas a arrepentir ^_^

M.xx